Βλέπουμε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους τριγύρω μας να βάζουν το τρέξιμο στη ζωή τους, κάτι το πολύ θετικό θα λέγαμε, καθώς η αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Πολλοί από αυτούς που ασχολούνται, συμμετέχουν και σε αγώνες, όπως στον Μαραθώνιο και τον Ημιμαραθώνιο της Αθηνάς, αλλά και σε αγώνες δρόμου 3χλμ., 5χλμ., 10χλμ. κλπ. Το θέμα όμως, είναι πώς προετοιμαζόμαστε για έναν αγώνα δρόμου;
Η προετοιμασία είναι πολύ απαιτητική και χρειάζεται μεγάλη αφοσίωση (στη περίπτωση του μαραθωνίου πρόκειται για απόσταση 42χλμ.). Επομένως, όπως μπορείτε να καταλάβετε, χρειάζεται και ένα υπόβαθρο για να μπορέσει κανείς να τρέξει μια τέτοια απόσταση, όπως του μαραθωνίου και του ημιμαραθωνίου. Ένας άνθρωπος που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή του, δε θα μπορούσε να συμμετάσχει ξαφνικά σε έναν τέτοιο αγώνα. Όσο για τους αγώνες δρόμου μικρότερης απόστασης, είναι κάτι που ο κάθε άνθρωπος έχοντας κάνει την απαραίτητη προετοιμασία, θα μπορέσει να τα βγάλει εις πέρας. Όπως καταλαβαίνετε δηλαδή, μεγάλο ρόλο παίζει και η απόσταση του αγώνα. Ένας αρχάριος για παράδειγμα, που θέλει να λάβει μέρος στον Μαραθώνιο 42 χιλιόμετρων, θα πρέπει να κάνει εντατικές προπονήσεις για περισσότερο από επτά μήνες. Δεν είναι κάτι απλό και χρειάζεται μεγάλη σωματική αλλά και ψυχική αντοχή για να αντεπεξέλθει κανείς στη προετοιμασία και στον αγώνα. Όσο λοιπόν μεγαλύτερη είναι η απόσταση του αγώνα τόσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις και η προετοιμασία.
Γι’ αυτό λοιπόν, θα στρέψουμε το ενδιαφέρον μας σε αγώνες δρόμου μικρότερης απόστασης και θα δούμε τι χρειάζεται να κάνουμε.
Ακολούθησε πρόγραμμα και θέσε στόχους:
Σκοπός σου είναι να αυξήσεις την αντοχή και τη δύναμη σου. Γι’ αυτό βάση της φυσικής σου κατάστασης, θα πράξεις κι ανάλογα, δίχως εγωισμό και βιασύνη ώστε να πετύχεις αυτό που θες. Αυτό που μπορείς να διαλέξεις αρχικά είναι ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης για 20-30 λεπτά ή και περισσότερο (ανάλογα με την κατάσταση σου).
Σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες αφού η αντοχή σου βελτιώνεται, μπορείς να αλλάξεις το πρόγραμμα σου, κάτι που θα σε οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. Μια καλή επιλογή είναι συνεχόμενο τρέξιμο 15-20 λεπτών, ξεκούραση και διατάσεις για 10 λεπτά και μετά προσθέτουμε μερικά “κομμάτια”, όπως για παράδειγμα τρέξιμο απόστασης 300 μ. 5 φόρες, σε ένταση 60-70% κάνοντας διάλειμμα 2-3 λεπτών περπατώντας μετά από κάθε φορά. Το παραπάνω παράδειγμα προπόνησης έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Τόσο πριν όσο και μετά από κάθε είδους προπόνηση, δε ξεχνάμε την προθέρμανση και την αποθεραπεία, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απόδοση, αλλά και στην ανάκτηση μετά από κάθε προπόνηση.
Ανάλογα με τη καθημερινότητα σου προσπάθησε να κάνεις έστω 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείς επιπλέον μια μέρα να την αφιερώνεις σε προπόνηση με αντιστάσεις για ενδυνάμωση, στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε αλλού μπορείς, καθώς η ενδυνάμωση θα βοηθήσει και στην πρόληψη τυχόν τραυματισμών.
Πρόσεξε την διατροφή σου:
Άσκηση και διατροφή πηγαίνουν μαζί και σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είσαι απολύτως προσεκτικός, γιατί καλά θα ξεκινήσεις να τρέχεις, αν δεν χρησιμοποιείς όμως σωστά καύσιμα θα βγεις off. Επομένως, το διάστημα που θα προπονείσαι, δεν πρέπει να χάνεις γεύματα και να μην τρέφεσαι σωστά. Φρόντισε η ημερησία πρόσληψη να αποτελείται σχεδόν από 60% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο 10% από καλά λιπαρά. Πολύ σημαντική επίσης είναι η κατανάλωση νερού, ώστε να παραμένεις ενυδατωμένος. Γι’ αυτό να πίνεις πάντα επαρκής ποσότητα νερού, πριν και μετά την πρόποση αλλά και όλη την υπόλοιπη μέρα. Το ίδιο μοτίβο ακολουθούμε και την μέρα πριν τον αγώνα, τρώγοντας υψηλά σε υδατάνθρακες φαγητά για να έχουμε ενεργεία.
Μια καλή επιλογή κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι τα ισοτονικά ποτά καθώς σε ενυδατώνουν και παράλληλα προσλαμβάνεις υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι σε τροφοδοτούν ενέργεια. Η λήψη τους πρέπει να γίνεται με λίγες γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
